Dieta a włosy

Dobra dieta na zdrowe włosy

Jeśli zadajemy sobie pytanie Jak dbać o włosy, aby były mocne, zdrowe i lśniące, z pewnością powinniśmy zastanowić się nad dietą dostarczającą naszemu organizmowi wszystkich właściwych składników pożywienia, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Pielęgnacja włosów to nie tylko wzmacnianie ich za pomocą szamponów i odżywek, ale także suplementacja od wewnątrz. Aby mieć zdrowe włosy, należy zadbać o właściwą dietę.

food-salad-healthy-vegetables-large

Białko jest podstawowym budulcem organizmu, w tym włosów i skóry. Wraz z białkiem dostarczamy organizmowi cenne aminokwasy, również te, których nie jest w stanie sam wyprodukować (egzogenne). Jeśli przez długi czas w organizmie brakuje pełnowartościowego białka, czyli takiego, które zawiera komplet aminokwasów egzogennych, włosy stają się słabe, łamliwe i są bardziej podatne na zniszczenia.

Przykładowe źródła białka:
○ Mięso (wieprzowina, wołowina, drób, owoce morza) -Mięso jest najważniejszym źródłem białka, tak bardzo potrzebnego do prawidłowego rozwoju włosa. Dodatkowo zawiera cynk, żelazo i witaminę B, dzięki którym nasze włosy pozostają mocne i gęste. Pamiętajmy, że włosy składają się głównie z protein, dlatego produkty spożywcze bogate w białko dosłownie je budują
○ Ryby
○ Mleko i przetwory mleczne
○ Jajka
○ Rośliny strączkowe (soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób)
○ Zboża pełnoziarniste
○ Kasze (gryczana, jaglana)
○ Orzechy (migdały, nerkowce, pistacje, włoskie, laskowe), pestki itp.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, czyli takie, które bogate są w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6 w odpowiednich proporcjach) wpływają korzystnie na stan naszej skóry i włosów. Dzięki nim włosy są elastyczne, nawilżone i zdrowe, a skóra głowy nie sprawia żadnych problemów. Gdy przez dłuższy czas występuje ich niedobór, włosy stają się suche, bez połysku, mogą wypadać i szybciej się niszczyć.

Przykładowe źródła tłuszczów:
○ Tran
○ Zimnotłoczone, nierafinowane oleje, np. olej lniany, oliwa z oliwek
○ Orzechy włoskie- to jedyny rodzaj orzechów, który zawiera w sobie pokłady kwasów omega3. Są również bogate w biotynę i witaminę E, które pomagają chronić twoje komórki przed uszkodzeniami – także od ekspozycji na słońce. Niedobory biotyny mogą powodować wypadanie włosów. Dodatkową zaletą orzechów włoskich jest ich zasobność w miedź, minerał, który sprawia, że nasze włosy zachowują intensywny kolor i blask
○ Ryby morskie- szczególnie łosoś, oprócz tego, że jest bogaty w proteiny i witaminę D, które wzmacniają nasze włosy, zawiera również kwasy tłuszczone omega-3, odpowiadające za ich wzrost. Około 3% każdego włoska składa się z tych właśnie kwasów, oprócz tego znajdziemy je w błonach komórkowych skóry głowy, odpowiedzialnych za odpowiednie nawilżenie włosa. Jeżeli łosoś nie należy do twoich ulubionych dań, kwasy omega-3 możesz czerpać także z innych ryb, takich jak śledzie, sardynki, pstrąg czy makrela. Jeśli nie jesteś szczególna miłośniczką ryb znajdziesz je także w owocach awokado, pestkach dyni lub orzechach włoskich
○ Awokado

Witamina A znana jest ze swojego pozytywnego wpływu na wzrok, ale jej niedobór odbija się także na włosach, skórze i paznokciach. Skóra głowy i całego ciała staje się sucha, szorstka i twarda, a także pojawiają się na niej wypryski (np. okołomieszkowe zapalenie skóry, trądzik, egzema, „gęsia skórka” i różnego rodzaju wysypki). Poza skórą osłabieniu ulegają paznokcie, włosy oraz układ odpornościowy. Witaminę A (podobnie jak D, E i K) rozpuszczalna jest w tłuszczach, dlatego bogate w nią warzywa lub soki warzywne najlepiej przyjmować z odrobiną tłuszczu.

Przykładowe źródła witaminy A
○ Tran
○ Wątroba wieprzowa
○ Masło (82% tłuszczu) i przetwory mleczne
○ Jaja
○ Warzywa (marchew, dynia, jarmuż, szpinak) itp.

Witaminy z grupy B – Na szczęście witaminy z grupy B występują w wielu produktach, dlatego też stosunkowo łatwo można się w nie zaopatrzyć. Wpływają na kondycję włosów, skóry i paznokci, a także na samopoczucie oraz zdrowie psychiczne. Z punktu widzenia włosów i skóry najważniejsze są: B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B7 (biotyna). Ich niedobór wywołuje wypadanie włosów lub łysienie, wzmaga przetłuszczanie oraz sprzyja powstawaniu zmian skórnych.

Przykładowe źródła witamin z grupy B:
○ Drożdże piwne i piekarnicze,
○ Wątroba wieprzowa, wołowa i cielęca,
○ Mięso (cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób),
○ Orzechy arachidowe, laskowe, włoskie, migdały,
○ Kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane,
○ Jajka,
○ Kakao,
○ Mleko i przetwory mleczne,
○ Ryby (makrela, tuńczyk),
○ Warzywa (kalafior, kukurydza, groch, pomidory, natka pietruszki, szpinak, buraki) i owoce,
○ Nasiona słonecznika, sezam, pestki dyni itp.

Witamina C znana jest przede wszystkim ze swojego pozytywnego wpływu na układ odpornościowy, ale posiada także istotny wpływ na naszą urodę, przede wszystkim opóźnia starzenie (zapobiega powstaniu zmarszczek, suchości skóry, starczych plam). Bierze udział w syntezie kolagenu i podobnie jak witaminy A i E usuwa szkodliwe wolne rodniki.

Przykładowe źródła witaminy C:

○ Owoce dzikiej róży,
○ Owoce rokitnika,
○ Czarne porzeczki,
○ Natka pietruszki, koperek, rzeżucha
○ Truskawki,
○ Papryka,
○ Cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty) itp.

Witamina E– podobnie jak witamina A i C jest silnym przeciwutleniaczem i chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Oznaką jej niedoboru jest sucha, szorstka i przedwcześnie starzejąca się skóra, uczucie zmęczenia, niedokrwistość czy rozdrażnienie.

Przykładowe źródła witaminy E:
○ Warzywa (szparagi, brokuły) i liście (szpinak, pietruszka, pokrzywa, mięta, liście marchewki, selera, mniszka, nasturcji)
○ Oleje roślinne (z kiełków pszenicy, kukurydziany, sojowy, lniany
○ Tran
○ Orzechy, migdały
○ Jajka

Siarka jest podstawowym składnikiem keratyny, dlatego ma ogromny wpływ na kondycję włosów i paznokci, ale również skóry: wspomaga walkę z nadmiernym łojotokiem, łupieżem, atopowym zapaleniem skóry, łuszczycą, egzemą, trądzikiem czy grzybicą. Jej niedobór skutkuje wypadaniem włosów, osłabieniem ich struktury oraz wolniejszym przyrostem.

Przykładowe źródła siarki:
○ Mięso
○ Mleko i przetwory mleczne
○ Jajka
○ Czosnek
○ Cebula
○ Orzechy ziemne
○ Rzeżucha
○ Warzywa (kapusta, groch, brokuły, chrzan, rzodkiewka, kalarepa, rzepa)
○ Owoce (morele, awokado, truskawki)

Krzem -Trądzik różowaty, wypadanie włosów, kruchość paznokci, skłonność do krwotoków, stany zapalne dziąseł, grzybice, łupież, trądzik i inne problemy skórne mogą być objawem niedoboru krzemu. Krzem wpływa korzystnie nie tylko na włosy, skórę i paznokcie, ale też na naczynia włosowate – zapobiega powstawaniu siniaków. Krzem ma istotny wpływ na zdrowe włosy.

Przykładowe źródła krzemu:
○ Zioła: skrzyp polny, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał
○ Otręby, płatki owsiane, kasza jęczmienna, pełnoziarniste zboża
○ Warzywa (czosnek, szczypiorek, marchew) itp.

Cynk znany jest ze swojego wpływu na skórę, włosy i paznokcie. Gdy go brakuje w codziennej diecie, włosy zaczynają wypadać i rosną słabsze, skórę atakuje trądzik, egzema lub inne choroby skóry, a paznokcie zaczynają się łamać i rozdwajać. Spada też libido, apetyt i odporność.

Przykładowe źródła cynku:
○ Ostrygi- Bogate w cynk, którego niedobór może prowadzić do wypadania włosów i przesuszenia skóry głowy. Cynk zawiera również pełnoziarniste pieczywo, ale tylko ostrygi dostarczą ci dodatkowo dużej dawki protein… z których aż w 97% składają się włosy! Braki cynku uzupełnić możesz również przez spożywanie orzechów, wołowiny i jaj.

Przykładowe źródła cynku:
○ Nasiona dyni i słonecznika,
○ Otręby pszenne i kiełki pszenicy
○ Groch, fasola, soczewica,
○ Żółtka jaj,
○ Melasa,
○ Wątroba wołowa,
○ Kakao,
○ Warzywa i owoce itp.

Żelazo spełnia bardzo ważną rolę – jest istotnym składnikiem hemoglobiny, dzięki której transportowany jest tlen w naszym organizmie. Wspomaga układ odpornościowy, korzystnie wpływa na sprawność umysłową oraz na kondycję skóry, włosów i paznokci. Jego niedobór może wywołać anemię, wypadanie włosów i problemy skórne, a także osłabić paznokcie (stają się cienkie, kruche, łamliwe i wypukłe). Gdy brakuje żelaza człowiek jest osłabiony, blady, podatny na infekcje, ma kiepski nastrój i problemy z koncentracją. Żelazo najlepiej przyswajalne jest wraz z witaminą C.

Przykładowe źródła żelaza:
○ Mięso (szczególnie wątroba i nerki),
○ Kakao,
○ Natka pietruszki,
○ Pokrzywa,
○ Pestki dyni, słonecznik, sezam, migdały, nerkowce, pistacje,
○ Rośliny strączkowe (soczewica, soja, ciecierzyca),
○ Jajka,
○ Produkty zbożowe (otręby, razowe pieczywo),
○ Suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki).

Magnez– jego niedobór można łatwo rozpoznać poprzez drganie powiek, skurcze mięśni i kłopoty z koncentracją, ale jego konsekwencją może być też wypadanie włosów, łamliwość paznokci, próchnica zębów, bezsenność, bóle głowy, uczucie zmęczenia i kiepskie samopoczucie. Magnez jest najlepiej przyswajalny z witaminą B6.

Przykładowe źródła magnezu:
○ Kakao i czekolada z wysoką zawartością kakao (np. 90%),
○ Soja
○ Kasza gryczana, jaglana i płatki owsiane
○ Fasola i groch
○ Orzechy włoskie, laskowe i migdały itp.

Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie są trawione ani wchłaniane przez organizm, ale pełnią w nim bardzo ważną funkcję – przede wszystkim regulują pracę jelit zapobiegając zaparciom, wzdęciom i biegunkom (wraz z błonnikiem należy dostarczać odpowiedniej dawki wody).

Przykładowe źródła błonnika:
○ Suszone śliwki, figi, morele,
○ Siemię lniane,
○ Otręby (kukurydziane, pszenne, ryżowe),
○ Nasiona roślin strączkowych,
○ Ryż brązowy,
○ Amarantus,
○ Wiórki kokosowe

Dzięki tym informacjom wiemy, jak dbać o włosy i jak ważna jest dobra dieta w ich codziennej suplementacji.